rasedusaegne füüsiline aktiivsus
ehk minu lugu sellest, kuidas leida tasakaal raseduse ajal aktiivse püsimise, hirmude ning süütunde vahel ning õppida treeninguid vastavalt muutuvatele kehatingimustele kohandama.
alguse hirmulaviin
ma ei ole kunagi pidanud end naiste tervise valdkonna eksperdiks, kuid üldised teadmised füüsilise aktiivsuse piirangutest, soovitustest ja mingigi ettekujutus rasedusaegsest keha toimimisest on ju vast koolist ikka kaasa antud. küll aga ei kujutanud ma seda, et mis protsessid keha ja mõistus selle teekonna vältel kõik läbi teeb, enne ikka väga hästi ette, kui seda omal nahal kogeda sain.
esimestest päevadest alates kui ma oma rasedusest teada sain, tundsin ma lisaks õnnetundele ka väga suurt hirmu suure elumuutuse ja teadmatuse ees - mäletan selgelt, kuidas ma paar nädalat rasedana rattaga sõitmas käies järsku iga kurvi pelgasin või joogas igast kõhule vähegi survet avaldavast poosist üleöö nii teadlikuks muutusin.
sellele lisandusid veel ootamatult ümbritsevate hirmud ja manitsused - mida kõike sa nüüd enam teha ei saa alates rattaga sõitmisest, raskuste tõstmisest, taliujumisest, saunas käimise ja selle teise ja kolmanda söömiseni….sisuliselt unusta kõik oma lemmiktegevused nüüd mõneks ajaks heaga ära ning kohusetundlik mina tahtsin ju kõik õigesti kohe teha, eriti sellel raseduse alguse hapral perioodil.
I trimestri väljakutsed
ega see esimese trimestri pidev iiveldus ja väsimustunne just väga palju sellele ärevale seisundile kaasa ei aidanud, mistõttu tundsin ennast tol perioodil hirmudest täiesti korraks halvatuna ning leidsin ilmselt väga paljudele oma patsientidele sarnaselt, et kõige turvalisem on ilmselgelt mitte midagi teha. isegi siis kui sain ämmaemandalt rohelise tule jätkata paljude varasemate tegemistega vastavalt enesetundele.
maadlesin omajagu süütundedega, teades ju füsioterapeudina küll kui suurt positiivset mõju füüsiline aktiivsus nii mulle kui ka kõhubeebile omab, kuid teoreetiliste teadmiste praktikasse rakendamine ei tundunud ühtäkki enam võimalik.
eks kogu see periood oligi paras tasakaalu otsimine endal rahulikult diivanil oleskleda laskmise ning läbi kehva enesetunde natukenegi liikuma sundimise vahel tundes järjest suuremat vastutust, et minu otsused ei mõjuta enam mitte ainult minu tervist.
II trimestri õppetunnid
teisel trimestril enesetunde paranedes hakkas vaikselt ka julgus enda keha kuulata tagasi tulema - naasin tavarutiini jooksmise, jõusaali ja vaikselt ka rattasõidu juurde. see oli huvitav periood, kus kuklas kuskil kogu aeg tiksus, et peaks tegema vähem kui muidu, aga kuidas ma tean, et ma ennast lihtsalt hirmust liialt tagasi ei hoia?
see, et praegu ei ole aeg rekordeid purustada, sai üsna ruttu selgeks, kui jõusaalis 90kg jõutõmmet teha üritasin ning rasedushormoonide tõttu veidi logisevate ligamentide tõttu oma elu esimese alaseljavalu kogmuse sain… see episood sundis vaikselt end oma uue rasedastaatusega leppima ning võtsin fookusesse selle, et ma lihtsalt naudiksin liikumist, kõiksugu numbrid ja saavutused võivad jääda mõneks ajaks ootele.
proovisin sel perioodil ka posu erinevaid rasedustreeninguid, millest annan ülevaate pikemalt mõnes teises postituses, kuid tol ajal tundus energiat nendeks veel ülearu olevat ja neist said pigem minu taastussessioonid.
III trimester ja olukorraga leppimine
kolmandasse trimestrisse jõudes võtsin vastu otsuse, et olen aktiivne kuni peaks tekkima mingi vastunäidustus või suurem füüsiline ebamugavus - esmalt vajus raskustunde tõttu ära jooksmine ning 34. rasedusnädalal tuli ka lõpuks teha rahu mõttega, et kõht jääb lihtsalt ette ning tuleb ka enda maanteeratas mõneks ajaks nüüd ära pakkida.
see otsuse tegemine oleks olnud nii palju lihtsam, kui keegi oleks öelnud, et nii rohkem enam ei tohi või oleks ma kuidagi päriselt mingit ohtu tajunud, aga nüüd tagasi vaadates olen ma ainult tänulik, et asi nii kaugele ei jõudnud.
nii jõudsingi ma faasi, kus ma lõpuks vist päriselt tegelen peamiselt sellega, mida ühelt rasedalt oodatakse - käin jalutamas, ujumas, rasedatele suunatud trennides (mis nüüd muide tunduvad juba täiesti jõukohased) ehk kulgen rahulikult ja võtangi seda kui ühte nö taper perioodi suureks maratoniks ette valmistumisel
kokkuvõtteks
raseduse ajal on aktiivne liikumine igati võimalik ja kasulik, kuid eeldab parasjagu oma keha kuulamist. ükskõik, kui pädev või heas vormis sa ka ei ole, siis rasedus õpetab alandlikkust ning viib fookuse saavutustelt kohanemisele. mind aitas sel perioodil korduvalt mõte, et mitte miski ei kesta igavesti.
üldised soovitused rasedusaegseks füüsiliseks aktiivsuseks:
soovitatav on vähemalt 150 minutit mõõdukat aktiivsust nädalas
kasu sellest emale näiteks rasedusdiabeedi ja preeklampsia riski vähenemise, kehakaalutõusu parema kontrolli, une ja meeleolu paranemise ning sünnituse kestuse ja diastaasi tekkeriski vähendamise osas täiesti olemas
samuti on leitud positiivne mõju loote verevarustusele, ainevahetusele, närvisüsteemi arengule ja sünnikaalule vähendades riski paljude erinevate tüsistuste tekkeks
aeroobse treeningu eesmärk ei peaks olema raseduse ajal ulatuslik kehakaalu langetamine ega tippvormi saavutamine ning tuleb arvestada, et sinu võime anaeroobses tsoonis treenida väheneb märkimisväärselt
jõutrenni võiks jätkuvalt teha 2x nädalas, kuid vähendades mõnevõrra varasemaid koormusi ning vältides väga äkilisi kontrollimatuid liigutusi ning hinge kinni hoidmist
raseduse ajal muutub naise kehakuju, sidemete lõtvus, veremaht, hingamine, tasakaal ning samuti on suurem risk treenimisel vedelikupuuduse ja ülekuumenemise tekkeks
raseduse ajal ei soovitata kukkumisriski tõttu nt mäesuusatamise, surfamise, sportvõimlemise või ratsutamisega tegeleda, samuti peetakse ohtlikuks kontaktsporti nt pallimängud ja poks ning ekstreemseid keskkonnatingimusi nt sukeldumist, langevarjuhüppeid, kõrgmäestikke jms, kuid kõige täpsemad juhised annab rasedat jälgiv ämmaemand või günekoloog
minu puhul on olnud tegemist täiesti normipäraselt kulgeva rasedusega ning ma olen olnud eelnevalt füüsiliselt üsna aktiivne.
iga rasedus ja keha on väga erinevad ning iga üks kirjutab selles kokkuvõttes oma loo.
soovitan lisaks lugeda hea kolleegi Kärdi soovitusi:
